🍽️ Mahlzeiten – was, wann & wie oft?
Im hektischen Alltag mit Job, Kind, Haushalt und vielleicht noch einem Workout zwischendurch kann Essen schnell zur Nebensache werden. Dabei ist eine klare Mahlzeitenstruktur oft der Schlüssel zu mehr Energie, besserem Wohlbefinden und weniger Heißhunger – vor allem bei hormonellen Themen wie Hashimoto.
Aber was bedeutet das konkret? Wie viele Mahlzeiten sind „ideal“? Und wann isst man was am besten?
🕒 Wie viele Mahlzeiten am Tag sind sinnvoll?
Die kurze Antwort: Das hängt von dir ab.
Es gibt kein pauschales „richtig“ – aber es gibt Orientierung:
- 3 Hauptmahlzeiten täglich (Frühstück, Mittag, Abendessen) gelten als klassische, bewährte Struktur – auch für den Hormonhaushalt.
- Wer viele Stunden wach oder körperlich aktiv ist, ergänzt mit 1–2 kleinen Zwischenmahlzeiten, z. B. einem Snack am Vormittag oder nachmittags.
- Menschen mit Hashimoto oder sensibler Energie-Balance profitieren oft von regelmäßigen Mahlzeiten ohne lange Fastenphasen, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Wichtig ist nicht die Zahl allein – sondern die Qualität und Zusammensetzung.
🍳 Welche Mahlzeiten gibt es – und was gehört rein?
🥣 Frühstück – dein Energie-Booster am Morgen
Ideal ist ein Mix aus:
- komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
- gesunden Fetten (z. B. Nüsse, Samen, Avocado)
- Eiweiß (z. B. Skyr, Eier, pflanzliche Aufstriche, Hüttenkäse)
- Farbtupfer aus Obst oder Gemüse
Beispiele: Porridge mit Nussmus & Beeren, Vollkornbrot mit Ei & Avocado, Overnight Oats, Protein-Pancakes, Gemüserührei.
🥗 Mittagessen – nährend statt beschwerend
Mittags ist Zeit für:
- Sattmacher-Kohlenhydrate (z. B. Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornreis, Linsen)
- gute Proteinquellen (z. B. Tofu, Kichererbsen, Eier, Käse, Hülsenfrüchte)
- Gemüse satt – am besten bunt & gegart
- etwas Fett (z. B. Olivenöl, Nüsse, Tahin)
Ziel: stabiler Blutzucker, kein Nachmittagstief – und Energie für den Rest des Tages.
🍽️ Abendessen – leicht & nährstoffreich
Am Abend empfiehlt sich:
- etwas Eiweiß zur Regeneration (z. B. Hüttenkäse, Tofu, Eier, Joghurtdip)
- eher wenig Kohlenhydrate, es sei denn du hast abends trainiert
- gegartes Gemüse oder Salate mit gesunden Fetten
Tipp: Wer abends schwer isst oder viel Zucker konsumiert, schläft oft schlechter – auch das ist wichtig bei Hashimoto.
🥜 Was ist mit Snacks?
Snacks dürfen sein – wenn sie dich wirklich unterstützen, nicht nur „den Appetit stillen“.
Gesunde Zwischenmahlzeiten können sein:
- Hummus mit Gemüsesticks
- Nüsse & Apfel
- Hafer-Energy-Balls
- Joghurt mit Beeren & Leinsamen
- Vollkorncracker mit Käse
- Mini-Linsensalat oder hartgekochtes Ei
Ziel: keine Blutzuckerspitzen, keine Lust auf Süßkram eine Stunde später.
Snacks sollten Eiweiß, Fett und etwas Ballaststoffe enthalten – das macht sie nachhaltig.
⏱️ Wann ist die beste Zeit zum Essen?
Auch das ist individuell – aber diese grobe Orientierung hilft:
- Frühstück: innerhalb der ersten 1–2 Stunden nach dem Aufstehen
- Mittagessen: idealerweise 4–6 Stunden nach dem Frühstück
- Snack (optional): etwa 2–4 Stunden nach dem Mittagessen
- Abendessen: möglichst 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen
Besonders bei Hashimoto ist Regelmäßigkeit hilfreich – keine langen Fastenpausen, keine großen Mengen auf einmal, sondern: ruhiges, bewusstes Essen zu festen Zeiten, soweit möglich.
🧃 Was ist mit Getränken?
Trinken ist Teil deiner Mahlzeitenstruktur. Empfehlenswert:
- Wasser, ungesüßter Tee, verdünnte Säfte
- Kaffee in Maßen, am besten nicht direkt mit der Schilddrüsenmedikation kombinieren
- Vermeide Softdrinks, Fruchtnektare und Energy-Drinks – sie treiben den Blutzucker in die Höhe und fordern dich hormonell zusätzlich
👩👦 Und wie klappt das im Familienalltag?
Wenn du einen Teenie zu Hause hast, läuft sicher nicht jede Mahlzeit nach Plan. Wichtig ist:
- Vorbereitung (Meal-Prep, Wochenpläne, Vorräte)
- Mitbestimmung: Kinder dürfen mitentscheiden, was gekocht wird
- Gemeinsame Esszeiten, wann immer möglich
- Entspannung statt Perfektion – ein Fertigessen zwischendurch ist okay
📌 Fazit: Mahlzeiten strukturieren – für Energie & Balance
- Halte 3–5 regelmäßige Mahlzeiten je nach Tagesform
- Achte auf ausgewogene Zusammensetzung: Protein, Fett, komplexe Kohlenhydrate
- Iss in Ruhe und bewusst – nicht nebenbei
- Plane Snacks, statt zu improvisieren
- Vertraue deinem Körper – und hör auf dein Bauchgefühl