Viele Frauen kennen das: Ein Training, das an manchen Tagen leicht fällt, kann wenige Tage später zur Qual werden. Schuld daran sind nicht Motivation oder „Disziplin“, sondern die natürlichen Hormonschwankungen im Zyklus. Wer seinen Körper versteht, kann das Training anpassen, die Energie nutzen und PMS-bedingte Beschwerden abmildern – ohne Medikamente.
Hier zeige ich dir einen sanften 4-Phasen-Plan, den du als Mini-Plan in deinen Alltag integrieren kannst.
Phase 1 – Menstruation (Tag 1–5)
Ziel: Regeneration & Wohlbefinden
In dieser Phase ist dein Energielevel oft niedrig, und Schmerzen können das Laufen erschweren. Das ist völlig normal!
Bewegung:
- Spaziergänge, sanftes Yoga, leichte Dehnungen
- Lockeres Laufen nur, wenn es sich gut anfühlt (15–25 Minuten)
- Wärme hilft: Wärmflasche, warme Dusche, warme Kleidung
Ernährung & Selfcare:
- Magnesium gegen Krämpfe
- Eiweißreiche Mahlzeiten, viel Gemüse, kleine Kohlenhydratportionen
- Akzeptiere Ruhe und gönne dir Pausen – kein „Muss“
Phase 2 – Follikelphase (Tag 6–14)
Ziel: Energie nutzen, Aufbauphase
Östrogen steigt – du fühlst dich energiegeladen und motiviert. Dein Körper reagiert gut auf Training, Muskeln und Gelenke sind stabil.
Bewegung:
- Längere Läufe (30–60 Minuten)
- Intensives Krafttraining möglich
- Optional: Intervalltraining oder HIIT
Ernährung & Selfcare:
- Protein & Omega-3 für Muskeln
- Kohlenhydrate rund ums Training
- Viel trinken
- Fokus: Dein Körper fühlt sich stark und leistungsfähig an
Phase 3 – Ovulation (Tag 15–17)
Ziel: Energie nutzen, aber auf Gelenke achten
Der Östrogenhöhepunkt sorgt für Motivation, aber auch für leichte Instabilität in Bändern und Gelenken.
Bewegung:
- Längere Läufe und kraftvolle Einheiten sind möglich
- Vorsicht bei Sprüngen oder abrupten Richtungswechseln
- Tempo nach Gefühl beibehalten
Ernährung & Selfcare:
- Protein + Gemüse
- Kurze Entspannungsübungen, um das Nervensystem stabil zu halten
Phase 4 – Lutealphase / PMS (Tag 18–28)
Ziel: Stabilität & Wohlbefinden
Progesteron steigt, Energie fällt, Emotionen können intensiver sein, Wassereinlagerungen treten auf.
Bewegung:
- Kurze, entspannte Läufe (15–30 Minuten)
- Krafttraining reduziert, Fokus auf Core & Stabilität
- Spaziergänge & Yoga optimal
- Bei Schmerzen: Pausen sind erlaubt und sinnvoll
Ernährung & Selfcare:
- Magnesium & Omega-3
- Protein + komplexe Kohlenhydrate für stabilen Blutzucker
- Wärmeanwendungen
- Achtsame Atmung oder kurze Meditation
Tipps für alle Phasen
- Höre immer auf deinen Körper
- Pausen wenn nötig
- Längere Läufe oder intensive Einheiten nur nach Gefühl
- Notiere deine Zyklustage, um Muster zu erkennen und deinen Plan anzupassen
💡 Fazit:
Zyklusbasiertes Training bedeutet nicht, dass du weniger hart arbeitest. Es bedeutet, dass du intelligent mit deinem Körper trainierst, deine Energie sinnvoll nutzt und PMS-bedingte Beschwerden abmilderst. Wer seinen Zyklus respektiert, hat mehr Motivation, mehr Erfolg und mehr Freude am Training – Monat für Monat.
Die Inhalte dieses Beitrags dienen ausschließlich der allgemeinen Information und sind keine medizinische Beratung. Sie ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du unter starken Schmerzen, gesundheitlichen Problemen oder chronischen Beschwerden leidest, wende dich bitte an eine qualifizierte Ärztin oder einen Arzt. Die Umsetzung der Tipps erfolgt auf eigene Verantwortung.