Weniger Stress. Mehr Zeit für dich. Und trotzdem gesund essen – geht das überhaupt? Ja! Mit diesem einfachen Meal-Prep-Plan zauberst du aus einem Einkauf gleich drei leckere Gerichte, die dich drei Tage lang durch deinen Alltag bringen. Ideal für berufstätige Mamas, die abends keinen Nerv mehr fürs Kochen haben, aber sich und ihre Familie trotzdem gut versorgen wollen.
🛒 Der smarte Einkauf – 1 Liste, alles drin
Für 3 vegetarische Meal-Prep-Rezepte brauchst du:
Gemüse:
- 1 Brokkoli
- 1 Zucchini
- 2 Paprika (rot + gelb)
- 4 Möhren
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Avocado
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Koriander (oder Petersilie)
- 1 Zitrone
Grundnahrungsmittel:
- 250 g Couscous
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Dose Kokosmilch
- 150 g Hüttenkäse oder veganer Frischkäse
- 4 Eier
- 100 g Feta oder veganer Hirtenkäse
- 1 Packung TK-Erbsen
- 1 Packung Tortilla-Wraps
Gewürze/Öle:
- Olivenöl, Sesamöl
- Sojasauce, Currypaste oder -pulver
- Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
🧑🍳 3 Rezepte – einmal kochen, oft genießen
🍛 1. Veggie-Curry mit Süßkartoffel & Kichererbsen (für 2 Tage) | 🥗 2. Couscous-Salat mit Paprika & Feta (für 2 Tage) | 🌯 3. Wraps mit Zucchini, Ei & Hüttenkäse (für 2 Mahlzeiten) |
Zutaten: Süßkartoffel, Möhren, Brokkoli, Kichererbsen, Kokosmilch, Currypaste, TK-Erbsen, Öl, Gewürze | Zutaten: Couscous, Paprika, Frühlingszwiebeln, Feta, Zitrone, Koriander, Olivenöl | Zutaten: Tortilla-Wraps, Zucchini, Ei, Hüttenkäse, Avocado, Gewürze |
So geht’s: Süßkartoffel und Möhren würfeln, Brokkoli in Röschen teilen. In etwas Öl zuerst Süßkartoffel und Möhren anbraten, dann Brokkoli und Kichererbsen dazugeben. Mit Currypaste und Kokosmilch ablöschen, 10–15 Min. köcheln lassen. TK-Erbsen in den letzten 3 Min. dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel abschmecken. | So geht’s: Couscous mit heißem Wasser übergießen, quellen lassen. Paprika würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Alles mit zerbröseltem Feta, Zitronensaft, Olivenöl und frischen Kräutern mischen. Gut durchziehen lassen – schmeckt am nächsten Tag noch besser! | So geht’s: Zucchini raspeln oder in Streifen schneiden, in Öl anbraten. Eier zu Rührei verarbeiten, mit Paprikapulver würzen. Wraps mit Hüttenkäse bestreichen, Zucchini, Rührei und Avocado-Scheiben daraufgeben. Einrollen, in Folie packen oder gleich warm genießen. |
| 👉 Tipp: In Portionen einfrieren oder in Glasboxen im Kühlschrank lagern – hält 3–4 Tage. | 👉 Tipp: Ideal zum Mitnehmen ins Büro oder als leichtes Abendessen. | 👉 Tipp: Lässt sich auch kalt super essen – perfekt für unterwegs oder als schnelle Mittagspause zu Hause. |
📆 So nutzt du den Plan für 3 entspannte Tage
| Tag | Mittag | Abend |
|---|---|---|
| Montag | Veggie-Curry (1. Portion) | Couscous-Salat (1. Portion) |
| Dienstag | Wraps (1. Portion) | Veggie-Curry (2. Portion) |
| Mittwoch | Couscous-Salat (2. Portion) | Wraps (2. Portion) |
💙 Meal Prep = Selfcare
Meal Prep ist mehr als Kochen – es ist Zeit für dich, Weniger Stress im Kopf und Energie für das, was wirklich zählt: deine Familie, dein Alltag und dein Wohlbefinden.